Vitamin B đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tốt và một cơ thể khỏe mạnh. Vitamin có tác động trực tiếp đến chức năng não, mức năng lượng và sự trao đổi chất giữa các tế bào trong cơ thể.Trong đó, vitamin nhóm B có rất nhiều loại nên hôm nay hãy cùng hangnhapmy.us tìm hiểu vitamin B là gì, mỗi loại Vitamin B có tác dụng gì và cách bổ sung sao cho khoa học nhất nhé! 

Vitamin B là gì? 

Vitamin B là một trong những loại trong nhóm vitamin hòa tan trong nước. Cũng như các loại vitamin khác, vitamin B giữ vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của các tế bào, điều hòa các phản ứng hóa học của enzyme và các protein, sự phát triển của hệ thần kinh, đóng góp vào sự phát triển và tăng trưởng của cơ thể.

Vai trò của Vitamin B đối vơi cơ thể

Mỗi loại vitamin đều giữ vai trò quan trong nhất định đối với sức khỏe con người. Và vitamin B cũng không ngoại lệ.

Vitamin B phức hợp có thể ngăn ngừa nhiễm trùng và thúc đẩy các hoạt động sau đây:

• Sức khỏe tế bào 
• Sự phát triển của các tế bào hồng cầu
• Mức năng lượng 
• Thị lực 
• Chức năng não
• Tiêu hóa
• Thúc đẩy thèm ăn
• Chức năng thần kinh thích hợp

Vitamin nhóm B có vai trò đặc biệt quan trọng đối với những người đang mang thai hoặc trong giai đoạn đang cho con bú. Những loại vitamin trong nhóm này hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi, làm giảm nguy cơ bị dị tật bẩm sinh ở trẻ. Ngoài ra vitamin B còn có tác dụng kiểm soát mức năng lượng, giảm buồn nôn và giảm nguy cơ phát triển tiền sản giật.

Ngoài ra, vitamin B được xem như chất để bổ sung testosterone, vì nó làm tăng mức testosterone ở nam giới. Mặc dùng vẫn còn thiếu một số bằng chứng về nghiên cứu này, song vitamin B vẫn hữu ích trong việc điều hòa hormone, có thể giúp điều chỉnh hormone ở cả nam lẫn nữ.  

Dấu hiệu nhận biết khi thiếu Vitamin B và cách bổ sung

Vitamin B có rất nhiều loại khác nhau như vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12...Mỗi loại vitamin B lại có tác dụng khác nhau đối với cơ thể.  Do đó, các triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin B cũng khác nhau tùy thuộc vào loại vitamin B mà bạn đang thiếu. Khi thiếu hụt vitamin B, cơ thể sẽ chỉ xảy ra các tình trạng nhẹ như khô da, cảm thấy mệt mỏi hoặc nặng hơn là giảm hệ miễn dịch, thị lực kém đi, thiếu máu,...

Dưới đây là dấu hiệu giúp bạn dễ nhận biết hơn về cơ thể của mình có đang bị thiếu vitamin B không:

Vitamin B1

Vitamin B1 hay còn gọi là Thiamin có tác dụng quan trọng đối với các hoạt động của hệ thần kinh: ngăn ngừa được những tổn thương thần kinh và não bằng việc tham gia tổng hợp màng tế bào, các tổ chức thần kinh, các tổ chức liên kế,... Vitamin B1 còn thúc đẩy phát triển vỏ bọc dây thần kinh myelin, ngăn ngừa thoái hóa và tổn thương.

Kích thích hệ tiêu hóa và tăng hoạt động của cơ bắp, vitamin B1 carbohydrate từ thực phẩm thành glucose, một dạng năng lượng cơ thể sử dụng. Tăng khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ. 

Nếu thiếu đi vitamin B1 có thể sẽ gặp các tình trạng mệt mỏi, trầm cảm và thiếu tập trung, thậm chí là gây nên bệnh phù beriberi. Vitamin B1 có trong rất nhiều loại thực phẩm nhất là các loại ngũ cốc nguyên hạt, vitamin B1 chủ yếu tập trung ở vỏ ngoài của hạt và mầm. Ngoài ra chúng còn có trong thịt lợn, rau bina, bánh mì, nấm mỡ, các loại đậu, men bia và các loại men dinh dưỡng,..

Theo Viện Y Tế Quốc Gia (NIH) lượng vitamin B1 cần thiết ở phụ nữ là 1,1 mg vfa nam giới là 1,2 mg. 

Để bổ sung Vitamin B1 và hấp thụ vitamin B1 một cách tốt nhất, khi sơ chế thực phẩm hạn chế ngâm các loại thực phẩm trong nước quá lâu. Bởi vì vitamin là một loại hợp chất hóa học phức tạp dễ tan trong nước. Các loại thực phẩm như canh súp nấu nhừ thì nên dùng cả nước để cơ thể nhận được lượng vitamin B1 nhiều hơn. 

Vitamin B2

Vitamin B2 hay còn gọi là riboflavin có tác dụng đối với cơ thể rất đa dạng, nổi bật nhất trong việc tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ da, tăng tạo hồng cầu, nó có hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, kiểm soát tốt các gốc tự do, phòng ngừa được bệnh tật hỗ trợ điều trị một số bệnh lý như tiêu chảy, bệnh đường ruột, sốt, nhiễm trùng. 

Nếu thiếu vitamin B2 cơ thể chúng ta dễ bị suy giảm hệ miễn dịch, cơ thể trở nên mệt mỏi, tinh thần cũng trở nên căng thẳng hơn khó tập trung. Thiếu vitamin B2 nghiêm trọng có thể dẫn đến khó thở, thiếu máu, hụt hơi và sức khỏe kém.  Đặc biệt ở phụ nữ mang thai, nhu cầu vitamin B2 cũng nhiều hơn, nếu thiếu vitamin này dễ dẫn đến nguy cơ thai nhi bị dị tật bẩm sinh cao hơn. 

Lượng vitamin B2 cần bổ sung ở nữ giới là 1,1 mg và ở nam giới là 1,3 mg. Có thể bổ sung vitamin B2 thông qua những loại thực phẩm sau đây: Gan, rong biển, cá ( cá hồi, cá ngừ, cá trích), thịt đỏ, hạnh nhân, hạt mè, một số loại rau xanh như rau diếp, bông cải xanh,...

Đối với vitamin B2 cần có thời gian để phân hủy dưới nhiệt độ, vì thế trong quá trình chúng ta nấu nướng không cần lo lắng về nhiệt độ cao, đông lạnh trữ thực phẩm làm hao hụt lượng vitamin này. Cũng bởi vì vitamin B2 nhạy cảm với ánh sáng mặt trời, dễ bị biến đổi khi mặt trời xúc tác. Chính vì thế để bảo quản các loại thực phẩm này tốt nhất thì không nên để chúng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trực tiếp, bảo quản những thực phẩm này ở nơi thoáng mát thoáng khí. 

Vitamin B3 

Vitamin B3 là Niacin có tác dụng cải thiện cholesterol, nhiều nghiên cứu cho thấy nó giúp điều trị xơ vữa động mạch ở một số người. Ngoài ra bổ sung vitamin B còn được xem như một phương pháp điều trị bệnh nấm, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 

Nếu thiếu vitamin B3 dễ gặp phải vấn đề đường ruột, thiếu đi vitamin B3 thường đi kèm với vấn đề thiếu các loại vitamin khác, hoạt động kém, trạng thái mệt mỏi. Lượng vitamin B3 cần đối với cơ thể con người ở nữ giới là 14 mg NE và ở nam giới là  16 mg NE.

Những loại thực phẩm giàu vitamin B3 như là gan, thịt ức gà, cá hồi, cá ngừ, gà tây, thịt lợn nạc, cá cơm,... 

Vitamin B5 

Vitamin B5 còn được gọi là Axit pantothenic có tác dụng giúp da, tóc, mắt khỏe mạnh, duy trì chức năng hoạt động cơ thể của hệ thần kinh, gan và đường tiêu hóa, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, đóng vai trong chính trong việc sử dụng đúng carbohydrate, protein và lipid, giúp làn da khỏe mạnh. 

Triệu chứng khi bị thiếu hụt vitamin B5 : đau đầu, mệt mỏi, cáu gắt, suy yếu cơ, các vấn đề về dạ dày và ruột

Bổ sung vitamin B5 hằng ngày bằng các thực phẩm như cá hồi, thịt bò, gan bò, trứng, nội tạng động vật, khoai lang, ngô, các loại ngũ cốc, sữa chua, nấm, cải xoăn, bắp cải, súp lơ trắng,... 

Lượng bổ sung vitamin B5 cần thiết ở cả nam giới và nữ giới là 5 mg

Vitamin B6

Vitamin B6 còn gọi là pyridoxine cũng có công dụng duy trì chức năng hệ thần kinh, chức năng gan, các hoạt động trao đổi chất, tăng cường năng lượng tốt cho da, tóc, móng của chúng ta. Ngoài ra, vitamin B6 có tác dụng hỗ trợ điều trị một số loại bệnh như sau: bệnh tim và đột quỵ, ốm nghén, hội chứng tiền kinh nguyệt, thiếu máu và một số bệnh lý rối loạn di truyền. 

Ở những người mắc bệnh thận hoặc ruột non bị hạn chế hấp thu các chất dinh dưỡng nếu thiếu đi vitamin B6. Gây nứt và đau môi, phát ban trên cơ thể, thay đổi tâm trạng và chức năng hệ miễn dịch suy yếu. Thậm chí nếu nghiêm trọng có thể dẫn đến động kinh, co giật.

Lượng khuyến cáo cần thiết đối với sự phát triển của cơ thể con người ở nữ giới và nam giới là 1,3 mg. 

Những loại thực phẩm chứa vitamin B6 là sữa, phô mai Ricotta, cà rốt, trứng, gan, thịt bò, cải bó xôi, đậu gà, quả bơ,...

Biotin 

Biotin có tên gọi khác là vitamin H hay vitamin B7 có tác dụng giữ cho da, tóc và hệ thần kinh luôn khỏe mạnh. Nhiều chuyên gia cho biết thêm biotin giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích mọc tóc, thúc đẩy làn da và móng khỏe mạnh. Biotin cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với thai kỳ. 

Nếu nồng độ biotin trong cơ thể thấp sẽ dễ xảy ra các tình trạng như tóc mỏng, gãy rụng, đau cơ, thay đổi ngoài da, khô mắt, trầm cảm, gây ra ảo giác mất ngủ,... 

Bổ sung vitamin B7 có lợi cho những bệnh nhân tiểu đường, thông qua các loại thực phẩm tự nhiên như lòng đỏ trứng, gan thận động vật, bơ các loại hạt, đậu, chuối, ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám.

Lượng biotin cần cho một người trưởng thành là 30 mgc.

Axit Folic 

Axit folic là vitamin B9 có vai trò quan trọng trong việc sản xuất các tế bào máu và sự phát triển của các ống thần kinh. đặc biệt đối với sự phát triển bình thường của thai nhi.

Thiếu axit folic sẽ gây ra bệnh thiếu máu hay thiếu sắt. Ở phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ nếu không được cung cấp đầy đủ axit folic sẽ đưa đến khiếm khuyết trong sự hình thành ống tủy sống của bào thai, thai nhi có nguy cơ bị tật nứt đốt sống (spina bifida).

Những loại thực phẩm như bí đao, nấm, bông cải xanh, mùi tây, đậu và các loại cây họ đậu, hoa quả và nước ép trái cây là những thực phẩm giàu vitamin B9 

Lượng tiêu thụ vitamin B9 hằng ngày đối với người trưởng thành là 400 mcg. 

Vitamin B12 

Hay còn gọi là cobalamin đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành tế bào hồng cầu, chuyển hóa các tế bào, chức năng thần kinh và sản xuất ADN. Cơ thể chúng ta có khả năng dự trữ vitamin B12 đến vài năm, nên trường hợp thiếu vitamin B12 là rất hiếm.

Triệu chứng khi cơ thể thiếu vitamin B12: yếu đuối, mệt mỏi, hay choáng váng, táo bón, tiêu chảy, chán ăn hoặc đầy hơi, mất thị lực. Ngoài ra thiếu vitamin B12 dễ dẫn đến các bệnh như viêm teo dạ dày, các bệnh ảnh hưởng đến ruột non, thiếu máu ác tính. Bổ sung vitamin B12 bằng các thực phẩm như ngao, cá mòi, thịt bò, ngũ cốc tăng cường             

Cách bổ sung Vitamin B tốt cho cơ thể

Để bảo vệ sức khỏe, tăng cường đề kháng, bạn nên bổ sung đầy đủ các loại vitamin trong đó vitamin nhóm B không kém p thông qua

1. Thông qua thực phẩm ăn hàng ngày

Nếu để cơ thể thiếu vitamin B sẽ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của bạn, vì thế bạn hãy tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin B tốt cho sức khỏe như:

• Cá hồi: Đây là một thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, nhiều vitamin B trong 100gr cá hồi chứa tới 51% RDI Vitamin B12 và những loại vitamin cùng nhóm B khác. Ngoài ra, cá hồi còn chứa những chất dinh dưỡng khác như: Chất béo omega-3, protein và selen có lợi cho cơ thể.
• Trứng: Một trong những loại thực phẩm cung cấp vitamin B dồi dào, đặc biệt là vitamin B7 với hàm lượng cực kỳ cao. Nó chứa các loại vitamin B tốt cho cơ thể như Vitamin B2, B5, B7, B9, B12.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa tươi, phô mai, váng sữa đều là những nguồn cung cấp vitamin B2 tốt. Ngoài ra, cơ thể sẽ dễ hấp thu vitamin B12 tốt nhất từ sữa tỷ lệ lên đến 51 - 79%.
• Các loại hạt: một số loại hạt phổ biến giàu vitamin B như hạt điều, hạt óc chó, hạnh nhân,... không chỉ có tác dụng đối với sức khỏe mà còn đem lại hiệu quả tăng cường trí nhớ và chức năng não bộ, tránh được các bệnh liên quan tới tim mạch.
• Cây họ đậu: những thực phẩm họ đậu được dùng rất nhiều vì hàm lượng dinh dưỡng trong chúng vô cùng dồi dào: Vitamin B9, B1, B2, B3 và B6 cùng với các chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể.
• Các loại thịt: các thực phẩm từ thịt động vật như thịt gà, thịt bò, ... không chỉ cung cấp lượng lớn chất đạm mà còn chứa nhiều vitamin B dồi dào. Các loại thịt thường chứa rất nhiều vitamin B5, B8 và B12 tốt cho sức khỏe.

2. Thông qua thuốc và thực phẩm chức năng

Ngoài bổ sung vitamin nhóm B thông qua đường ăn uống bằng các loại thực phẩm tự nhiên, chúng ta có thể bổ sung thêm vitamin B bằng các viên uống bổ sung Vitamin B hoặc thực phẩm chức năng. Các loại viên uống này vừa tiện lợi, dễ sử dụng mà vẫn đam bảo cung cấp đủ lượng vitamin B cần thiết cho cơ thể.

Một số loại viên uống bổ sung vitamin B phổ biến hiện nay như

• Viên uống Super B-Complex with Electrolytes Kirkland 500 viên
• Vitamin B của Nature Made Super B-Complex 
• Viên uống bổ sung B12 Spring Valley
• Viên uống bổ sung B-Complex with B12 Puritan's Pride
• Viên uống bổ sung B12 Kirkland 5000mcg 300 viên của Mỹ

Tùy vào từng loại vitamin sẽ có liều lượng và cách dùng khác nhau. Hiện nay trên thị trường đầy rẫy những thực phẩm bổ sung vitamin B. Chúng ta nên cân nhắc thật kỉ để tránh mua nhầm những loại kém chất lượng, hàng giả. Đối với bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào cũng cần đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng, tốt nhất nếu được hãy tìm hiểu kỹ và hỏi ý kiến bác sĩ.

Nhưng lưu ý cần nhớ khi bổ sung Vitamin B

Khi bạn bổ sung chất dinh dưỡng nào cho cơ thể đều cần nắm rõ cách thức sử dụng để tránh tình trạng bị phản tác dụng. Bổ sung vitamin B cũng vậy, dưới đây là một số lưu ý bạn cần biết:

• Lựa chọn thực phẩm giàu vitamin B nhưng cũng không quên cân bằng các chất khác, đảm bảo cơ thể hấp thu đủ chất.
• Thực phẩm cần rõ nguồn gốc, sạch sẽ, tươi mới, an toàn và không chứa các chất độc hại.
• Một số loại rau củ giàu vitamin B không nên chế biến ở nhiệt độ cao quá lâu do có thể làm giảm hàm lượng vitamin B. 
• Kiểm soát hàm lượng vitamin nạp vào cơ thể, bổ sung nhiều sẽ không tốt như: vitamin B3 dùng nhiều ảnh hưởng đến hàm lượng đường trong máu khiến cơ thể mệt mỏi, làm tụt huyết áp, vitamin B9 làm đổi màu nước tiểu.

Việc bổ sung vitamin B là một điều vô cùng cần thiết cho cơ thể mà nhiều người không để ý đến. Vitamin B nên được bổ sung đầy đủ vì nó có tác dụng toàn diện đối với sức khỏe con người như cung cấp năng lượng, tăng cường sức đề kháng tránh được một số bệnh lý nguy hiểm.