Canxi là một hợp chất dinh dưỡng mà mà tất cả các sinh vật sống đều cần không chỉ riêng con người. Đây là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể, rất quan trọng đối với sự phát triển và chắc khỏe của xương. Trong bài viết này, hangnhapmy.us sẽ tổng hợp những hướng dẫn chi tiết cách bổ sung canxi đúng cách để chúng ta luôn có một cơ thể khỏe mạnh. 

Canxi là gì? 

Canxi (tiếng anh là Canxium)là một khoáng chất có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của con người. Con người cần canxi để duy trì cho xương và răng chắc khỏe. Duy trì sự liên kết giữa não bộ và các bộ phận khác, đóng vai trò trong chuyển động cơ bắp và chức năng của tim mạch. 

Canxi chiếm từ 1,5 - 2 % trọng lượng trong cơ thể, 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% còn lại là trong máu. 

Canxi có mấy loại?

Có 2 dạng canxi chính thường được đưa vào chế phẩm:

• Canxi cacbonat: Chứa nhiều nguyên tố, có tác dụng điều trị các chứng do axit của dạ dày tiết ra quá nhiều như ợ nóng, khó tiêu, đau bụng. Canxi cacbonat là thuốc kháng axit hoạt động bằng cách giảm lượng axit có trong dạ dày. Ngoài ra, nó còn có tác dụng điều chỉnh nồng độ canxi trong máu thấp hay những người không có đủ lượng canxi.
• Canxi citrate: được hấp thu dễ dàng hơn nhiều so với canxi cacbonat, có tác dụng làm tăng nồng độ canxi trong huyết tương. Việc giảm lượng canxi lưu thông làm tăng lượng canxi lắng đọng trong xương, dẫn đến tăng mật độ canxi của xương.

Canxi xuất hiện nhiều trong thực phẩm hằng ngày và các nhà sản xuất cũng có thể tạo thành chế phẩm chứa canxi. Ngoài bổ sung canxi ra chúng ta cũng cần bổ sung thêm Vitamin D, vì loại Vitamin D giúp hấp thụ canxi tốt hơn. 

Vai trò của canxi là gì?

Trong cơ thể con người, thành phần cơ bản cấu tạo nên xương và răng là canxi kết hợp với photpho. 

Vai trò của canxi đối với xương

Có đến 99% lượng canxi trong cơ thể tồn tại trong xương và răng. Canxi cần thiết cho sự phát triển, tăng trưởng và duy trì xương. 

Khi trẻ lớn lên, canxi góp phần vào sự phát triển của xương. Sau khi cơ thể chúng ta ngừng phát triển, canxi tiếp tục quá trình duy trì xương và làm chậm quá trình mất mật độ xương, đây là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. 

Ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh có thể trải qua quá trình mất mật độ xương với tỷ lệ cao hơn so với nam giới hoặc những người chưa bước sang tuổi mãn kinh. Điều đó làm cho họ có nguy cơ bị loãng xương cao hơn, chính vì thế bổ sung canxi là điều cần thiết. 

>>Xem thêm: Top 10 loại thực phẩm chức năng tốt cho xương khớp của Mỹ bán chạy

Vai trò của canxi đối với cơ bắp

Canxi đóng vai trò quan trọng trong hệ cơ bắp, chức năng sinh lý chủ yếu của cơ bắp là nhờ vào sự co giãn của các sợi cơ và canxi góp phần vào hoạt động co giãn của cơ bắp. Canxi giúp điều chỉnh sự co cơ, Khi có một dây thần kinh kích thích lên một cơ, cơ thể con người sẽ giải phóng ra canxi. Canxi giúp các protein trong cơ thực hiện chức năng co lại.

Nếu cơ thể thiếu canxi sẽ ảnh hưởng đến sự đàn hồi của cơ bắp

• Biểu hiện ở cơ tim: Co bóp kém, chức năng truyền máu yếu, khi lao động hay vận động mạnh tinh thần sẽ cảm thấy bị hồi hộp, vã mồ hôi, thở dốc. 
• Biểu hiện ở cơ trơn: Chức năng tiêu hóa kém, chán ăn, đầy bụng, táo bón, phụ nữ sau sinh tử cung co chậm và yếu
• Biểu hiện ơ cơ tay, chân: yếu sức, chân tay mệt mỏi, thể lực kém. 

Khi xuất hiện những triệu chứng này, chúng ta cần kịp thời bổ sung canxi. 

Vai trò của canxi đối với hệ tim mạch

Canxi góp phần vào quá trình đông máu, quá trình đông máu khá phức tạp gồm nhiều bước và có liên quan đến canxi. 

Canxi làm giãn cơ trơn trong mạch máu, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều canxi và giảm huyết áp. 

Vai trò khác của canxi

Canxi là đồng tố của nhiều loại enzym. Nếu không có canxi một số enzym quan trọng sẽ hoạt động không hiệu quả. 

Vai trò khác của canxi được nhắc đến trong một số nghiên cứu gần đây là giảm nguy cơ xảy ra các tình trạng liên quan đến huyết áp cao khi đang mang thai, những người bị hạ huyết áp khi còn trẻ, cải thiện chất lượng cholesterol. Giảm nguy cơ u tuyến đại trực tràng, một loại khối u không phải ung thư. 

Bổ sung canxi đúng cách 

Chế độ ăn cực kỳ quan trọng để phòng ngừa bị thiếu canxi, sử dụng những loại thực phẩm chứa nhiều canxi để bổ sung lượng canxi cần thiết. 

1.Bổ sung canxi bằng thực phẩm

Một số loại thực phẩm chứa nhiều canxi như: 

• Các loại hạt: Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Chỉ với 28g hạnh nhân đã cung cấp đến 6% giá trị canxi cần có trong một ngày. Ngoài ra hạnh nhân còn chứa các loại chất béo lành lạnh, protein, magie, mangan và vitamin E rất tốt cho cơ thể.
• Sữa là thực phẩm phổ biến giàu canxi nhất và canxi trong sữa dễ hấp thu hơn các loại thực phẩm khác. Trong một cốc sữa bò chứa từ 300 - 325mg canxi chiếm khoảng 25% giá trị hàng ngày.
• Các chế phẩm từ sữa: Như phô mai, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại cung cấp khoảng 5 - 20% ​​nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g. Sữa chua cũng là cũng là một nguồn cung cấp oxy tuyệt vời, một cốc sữa chua nguyên chất có chứa 23% đơn vị canxi hằng ngày. 
• Các loại đậu: Đậu chứa nhiều chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng, ngoài ra chúng còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống đậu cũng có lượng canxi đáng kể. Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng trong chứa nhiều canxi nhất trong các loại đậu 
• Các loại rau lá xanh: Các loại rau có màu xanh đậm rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi. Đặc biệt phải kể đến rau bina (rau chân vịt), cải rổ và cải xoắn. Tuy nhiên trong một số loại rau có chứa nhiều oxalat, đây là những hợp chất tự nhiên khi liên kết với canxi sẽ làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể.
• Whey protein: Là loại thực phẩm được chế biến từ váng sữa, có chứa nhiều loại dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe. Đây được xem như là nguồn bổ sung đạm tuyệt vời chứa nhiều loại axit amin giúp tiêu hóa nhanh. Đạm whey kiểm soát cân nặng và đường huyết rất tốt. 

2.Bổ sung canxi bằng thực phẩm chức năng

Đối với những người không có nhiều thời gian, việc sử dụng viên uống thực phẩm chức năng được xem như là một lựa chọn hết sức tuyệt vời, vừa nhanh chóng vừa tiện lợi, dễ dàng mang theo bên mình. 

Một số loại viên uống bổ sung canxi phổ biến nhất hiện nay như

• Viên uống canxi Kirkland Calcium 
• Viên uống bổ sung canxi Nature Made
• Viên uống bổ sung canxi Citracal Maximum
• Viên uống bổ sung Canxi cho bé Bioisland Milk Calcium

Để sử dụng những loại viên uống một cách an toàn và hiệu quả cần đọc kỹ hướng dẫn sử dụng về cách dùng và liều dùng đối với từng loại sản phẩm. Ngoài ra, cần lựa chọn nơi uy tín mua hàng để đảm bảo được chất lượng. 

Đối tượng nào cần bổ sung canxi?

Canxi tốt cho cơ thể nhưng chúng ta cần biết mình thuộc nhóm đối tượng nào để cân chỉnh lượng canxi nạp vào cơ thể phù hợp. Sau đây là nhóm đối tượng cần bổ sung canxi nhiều hơn bình thường

• Trẻ em trong độ tuổi dậy thì: Xương phát triển từ lúc mới sinh cho đến lúc trưởng thành, vì vậy việc bổ sung canxi rất quan trọng đối với sự phát triển của trẻ. Tăng cường bổ sung những thực phẩm giàu canxi để hình thành khung xương chắc khỏe, ngăn ngừa và làm chậm quá trình loãng xương. 
• Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh: Từ sau tuổi 30, xương của chúng ta bắt đầu yếu đi. Đặc biệt là phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh có nguy cơ loãng xương, gãy xương rất cao do nồng độ hormone trong cơ thể thay đổi. Vì vậy cần bổ sung canxi trong chế độ ăn uống hằng ngày thật hợp lý. 
• Những người ăn chay
• Những người gặp tình trạng hấp thu kém như mắc bệnh viêm ruột hay các bệnh liên quan đến đường ruột. 
• Những người sử dụng steroid có thể cần bổ sung canxi, vì steroid có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể chúng ta sử dụng canxi và vitamin D và có thể dẫn đến mất xương.

Lượng canxi bổ sung bao nhiêu là đủ?

Theo Phòng chế phẩm bổ sung (Office of Dietary Supplement) thuộc Viện Y tế quốc gia Mỹ (NIH), một người cần bổ sung lượng canxi đầy đủ sau đây: 

• 0–6 tháng: 200 miligam (mg)
• 7-12 tháng: 260 mg
• 1–3 tuổi: 700 mg
• 4–8 tuổi: 1.000 mg
• 9-18 tuổi: 1.300 mg
• 19–50 tuổi: 1.000 mg
• 51–70 tuổi: 1.000 mg đối với nam và 1.200 mg đối với nữ
• 71 tuổi trở lên: 1.200 mg
• Phụ nữ mang thai và cho con bú cần 1.000–1.300 mg tùy theo độ tuổi.

Theo khuyến nghị của thế giới, người lớn bổ sung canxi không quá 500mg/lần, không quá hai lần/ngày. Nếu sử dụng liều canxi lớn, sẽ khiến cơ thể tự giảm hấp thu hoặc khi canxi bổ sung nhiều quá đến mô mềm, đến mạch máu làm ảnh hưởng xấu đến các bệnh lý về mạch, gây sỏi thận.

Ngăn ngừa thiếu hụt canxi bằng cách nào?

Việc đáp ứng lượng canxi đầy đủ cho cơ thể mọi người thường ít quan tâm tới nhưng nó ảnh hưởng cực kì nhiều đến sức khỏe của bạn. Để tránh tình trạng cơ thể bị thiếu hụt canxi, sinh hoạt hàng ngày không bị ảnh hưởng do sức khỏe, bạn cần:

• Đáp ứng đầy đủ chế độ ăn, đa dạng, sử dụng thực phẩm chứa nhiều canxi
• Đáp ứng đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể
• Hạn chế cà phê, rượu và muối vì những chất này thường kìm hãm khả năng hấp thụ canxi
• Dành ra ít phút tắm nắng vào buổi sáng để hấp thụ Vitamin D3
• Không nên nhịn đói, điều này dẫn đến lượng photphat trong cơ thể bị giảm